运动 :最佳保健法
想要活得长命，健康而强壮？在现代多种致命顽疾肆虐众生的当儿，是否能做到？
答案是肯定的。保健秘诀，一言蔽之，就是：运动。运动能带来健康。不运动则百病丛生，缩短人们寿命。
即使你已有病在身或体质衰弱，运动也将能帮助减轻或控制病情。运动不但让你身心舒畅，而且能增强你躯体的精力、灵活性与机动性。
以下是医药科学所提供有关运动、健康与疾病的详细资料。
早老性痴呆病
这种脑部疾病会逐渐破坏人们的记忆与其他功能如学习、理解、判断、沟通及日常活动等。如病情持续恶化，患者会产生性格与行为方面的变更，并患上幻想或幻觉病症。
痴呆症无法以药物治疗。可是运动可提高病人的生活素质，例如使他们在情绪方面有满足感，觉得自己还有所作为。
重复性的运动 (如步行、室内踏脚车和折叠衣服等活动)将会舒减病人的忧虑情绪因为这些活动不需要他们决定或记得下一步该做些什么。
研究结果
* 每周3次约20分钟的步行就能使心情舒畅、减少失足跌倒与神志恍惚，并能延迟将痴呆病人送院接受护疗。(Mayo诊所2005研究报告)。
* 大约70%痴呆病人患上抑郁症。运动能减轻抑郁病情并增强患者体能活动。(美国西雅图华盛顿大学2003年研究报告)。
* 每周两次，为时20至30分钟的运动，足以使人排汗及感到气喘就会减低60%罹患痴呆症及50%其他精神病症。这对于具有导致痴呆症的apoe4基因的人们特别有效。(瑞典Karolinska学院，Lancet神经病学2005年10月研究报告)。
* 在一项针对193名受疑罹患痴呆症进行调查的研究员发现那些年龄介于20至60岁而较少参与休闲活动的人们，相比之下，具有3.85倍较高患上痴呆症的风险。(美国国立科学院2001年3月13日会报)。
事实与数据
全球大约有 1千2百万人罹患早老性痴呆症。根据统计，在马来西亚约有5万名痴呆症患者。(资料：大马痴呆症基金会)。它是最普遍的一类精神病症，可能涉及5%大马65岁以上的人口。(大马医药协会2002年报告)。
抗衰老
抗衰老不仅是指消除脸上皱纹而已。我们的身子随岁月逐渐老化 --肌肉消缩；心肌输血功能日渐衰弱；新陈代谢作用较缓慢；骨骼因骨质流失而脆弱；关节的灵活性也告减退。
最终结果是：肥胖症、高胆固醇、关节发炎及骨质疏松症等。肥胖症又可能引发心疾、癌症及其他病症。一般上，人们并非死于年老而是因病而终。
据说人类是因为缺乏运动而老化。例如，骨肌系统转弱的主因并非由于自然老化而是由于不经常运用。缺乏运动可说是导致冠状动脉病症的最主要因素。
科学家认为有规律性的运动能帮你保住青春，延迟骨骼、肌肉、皮肤、神经及细胞随高龄而产生的老化作用。一项研究结果指出，通过运动，因冠状动脉病患而引发致命心脏并发症的风险会降低 20至25巴仙。
运动与人体成长激素
有规律性的运动，包括增氧运动及体力锻炼能刺激你的脑下腺 (脑下豆般大小的垂体)而增产成长激素。
如缺少人体成长激素 (HGH)，人们将体验到精力疲乏、记忆力消退、性欲低落、肌肉与皮肤缺乏弹性，视力受损、骨质流失及毛发脱落--属于一种被称为somatopause之症候。
采用商业化的 HGH药物注射或补充不被证实安全可靠。根据某些研究资料，上述疗法可能提高患癌风险，尤其是前列腺癌及乳癌，并导致男性乳部增大。它也会提高罹患糖尿病风险。短期副作用则包括腕管综合症(腕和手部肿胀疼痛)及关节疼痛。
于 2003年，《新英格兰医药学报》的一篇社论强烈否认成长激素及其辅助产品可作为抗衰老“补剂”，并宣称公众人士经被误导。
研究结果
* 缺乏体育活动将加速老化并快速导致肌肉消损、耐力减退、灵活性丧失及平衡功能失效等问题。(美国德萨斯大学研究员《行为医学》报导)。
* 过惯案牍生活也会提高髋骨断裂的风险。一项调查显示每日站立少过4小时的妇女患上髋骨断裂症的风险比其他较活跃的妇女会高出一倍。
* 每日运动30分钟将帮助你保持心脏、骨骼及精神的健康。有规律运动的人们比起多坐少动者少40%患上精神衰退症。
* 步行、举重、灵活性活动及其他运动都会使年长者避免一些与老化有关的疾病--甚至会使人们年青化。(美国德萨斯大学研究员报导)。
* 一项研究显示在运动脚车上全速猛力踩踏将会大量增产人体成长激素。(《欧洲实用生理学杂志》1996年报告)。
* 晚年运动不太迟：一项研究指称年届50而多坐少动者如开始进行每周4至5天，每天约1小时的运动，其体内充氧功能将可回复到20岁时代的状况。(澳洲The Age《维持生命》一文2004年3月11日报导)。
事实与数据
于 2000年，全球共有6亿年届60或以上的老人，其中4亿处身发展中国家。在亚洲，每月便有80万人庆祝他们的65岁诞辰。(NECF 2004年报导)。马来西亚也面对人口老化问题。目前，我国约有6.7%或1千6百万名年届60或以上的老人而于2025年将增至11%或4千2百万人。大马人的平均估计寿命，男性为71岁，女性为75岁。(卫生部长拿督蔡细历医生2005年6月25日讲词)。
高血压
血压是心脏泵送血液，通过网状动脉血管，对管壁造成的冲力。这股冲力，将血液从心脏，通过动脉血管输灌入毛细血管而周流人体全身。
高血压如没被控制，将会损坏体内多种器官，形成一种严重问题。高血压使心脏操作负苛过重，最终导致粥样动脉血管硬化症。这将增高罹患心疾及中风的风险并引发其他病症如心力衰竭症 (甚至失明症)。
* 世界卫生组织估计约有62%中风及49%心力衰竭症是因高血压而引致。
* 在心力衰竭症发作前，91%病人先患上高血压症而提高2至3倍心疾风险。(资料：“全国联委会第7次有关预防、检测及诊治高血压报告；JAMA，2003年)
研究结果
* 一项美国国立保健学院讨论会宣称增氧运动能减低高血压，平均由顶数降11点，底数降9点。这将足以把高血压降至正常水平。(1996年6月《内科医生与体育医学》报告)。
* 多进行活动将会降低高血压4至9点度数。其功效就如服食一些抗高血压药物，可是却没有任何副作用。(2004年8月12日美国Mayo诊所特写报告)。
* 有规律性体育活动也助你保持正常的体重。减轻体重对高血压有益，能减降20点度数。其实，这将让你减少服食医生所规定的抗高血压药物。(2004年Mayo诊所报告)。
* 心脏收缩血压如降低10mmHg或舒张血压降低5mmHg将减少30至40%中风及15至25%心力衰竭症的风险。(《哈佛男性健康守望》2003年报导)。
[最新消息：乔治学院国际保健部的研究数据指出心脏收缩血压增高10mmHg会使亚洲人提高72%出血性中风的风险，比诸澳、纽人士的49%。(澳洲研究所新闻发布会报告，15.10.05)]。
* 每日30分钟的适度体操如快步行走将有莫大裨益。它能使你的心脏收缩血压降低4至9mmHg。(哈佛，2003年报导)。
事实与数据
对于众多人士，新时代的便利设施，加上缺乏休闲时间已使他们过着多坐少动的生活方式而忽略了体格锻炼。
根据卫生部长拿督蔡细历医生，目前大马估计 3百万人罹患高血压病症。(新海峡时报17.8.05)一篇题为”预防肾脏衰竭症：大马的经验“之论文指出，33%的大马成人患上高血压病症而没有受到良好控制(6%)。(国际肾科2005年4月报导)。因此，我国已成立一个联委会来监督预防高血压(及糖尿病)工作。
一项于 5月间展开的全国性医院调查结果显示只有28.5%高血压患者的病情受到良好控制。(星报17.8.05)。
统计数字显示高血压病症在本地仍日益增多。大马患病人数从 1964年的10%增至2000年的30%。(周日星报25.9.05)。于1999年，此病症涉及我国人口的14至24.1%，导致超逾1/3的心血管病患者过早死亡，较多中风患者死亡，并且成为心、肾衰竭症患者过早死亡的主要因素。(卫生部1999年报导)。
脑部功能
体格锻炼提高头脑操作能力。它加强脑部血液循环并刺激头脑产生促进脑细胞成长及活动的化学物质。因运动而造成的生物性变化加强了我们“掌握新知识，忆起旧资料”的能力。哈佛大学临床精神病学家兼《脑科应用指南》一书作者 John J.Ratey医生如是指出。(The Detroit News, 1.5.02报导)。
这名医生继称：“体操活动需应用到与读、写、算共用的神经细胞”而“多运动人士表现出较好的学术、记忆及认知才能”。
研究结果也显示，智商相等之儿童，那些进行日常体育活动者比诸其他儿童，在成绩方面表现较好。
对动物所作出的研究也显示与心血管有关的运动能增产脑部的神经细胞、神经元触处及毛细血管。
专家认为：
* 儿童每日应进行至少60分钟的体育活动(美国全国体育运动协会2004年报导)。
* 成人应每日进行30至60分钟的体育活动。每周至少两次进行体力训练及灵活性活动。
(儿科体育科学2002及1994年报导)。
体格锻炼也会延迟头脑老化用作。 (参阅《早老性痴呆症》一文)。这种脑部功能衰退会导致早发痴呆症或精神分裂症，其特征是两种或以上的脑部功能如记忆及语言技会失去效用。这种病症至今仍无药可愈。
研究结果
* 由美国依里诺州贝曼学院的阿德.克拉姆教授领导的一项研究，发现人们从案牍生活改变为活跃生活方式的6个月之后，会改善他们的脑部思维表现达25%。在这项试验中，自愿人士循序渐进地步行3个月。接下来的3个月，每日快速步行45分钟。最终发现他们的判决力与专注力获得改善。思维测验得分也提高了11巴仙(刊载于美国《国立科学院会议录》之报导)。
* 体质强健的7至11岁孩童在注意力测验中，比起弱质孩童，在速度及准备性方面，表现较佳。此外，健壮孩童之头脑展现一种特殊电动性活动模式而其他弱质同学则无法与之相比。(依里诺大学《国立科学院会议录》2004年3月2日报导)。
* 初步调查显示如果较多学生参加有规律性的运动，经过一段时期，校方在数学、语文及阅读面的测验成绩都有进步。最少学生参加运动的学校，成绩表现也最差。(《加里福尼亚州学生的健康风险、应变力及学术表现》2003年第二年报告)。
事实与数据
一组研究国际痴呆症科学家指出，目前约有 2千4百30万人因脑部功能衰退而罹患早发性痴呆症。
这类病症每年增加 4百60万宗或每秒种增加1宗。预料每20年便会增加一倍而时至2040年，卫生专家估计全球将有8千1百万人患上痴呆症。
如不加预防， 20年后病例将达4千2百万。由于在中国、印度、东南亚及太平洋西部一带病例剧增，时至2040年，患病人数将再度倍增。
癌症
通常癌症被视为单一病症。其实，它包括超逾百种不同病症，其共同特点是由于异常细胞的生长与扩散无法加以控制而致病。
我们体内都存有致癌细胞。癌症的形成是因这些细胞失却控制。还好的是 65至85巴仙的癌症可以通过改变摄食及生活习惯而加以预防，而运动是其中一种良好的预防方法。
在过去的十年内，超逾两百项基于人口而针对体育活动与致癌风险的研究工作经已完成。 (BMJ社论，2000年12月9日报导)。结论是：乳癌、肺癌、前列腺及子宫癌症都可通过有规律性运动而加以预防。尤其是对名列大马首6名癌症的大肠癌而言，有证据显示多多运动可预防此症。
其实，有证据显示体育运动对大肠癌的预防效果最为明显。 (虽然运动似乎对直肠癌的预防无大裨益)。
* 大肠癌。至少有29项研究是针对大肠癌与运动之关系而作出。这些研究是在不同国家，以不同种族人口为对象而进行的。这包括中国、丹麦、日本、纽西兰、瑞典、瑞士、土耳其及美国。其中14项研究结果显示，多进行体育运动就会减少患上大肠癌的风险。
* 乳癌。运动也能改变人体的激素水平。这是一种良好的效应。例如对女性来说，运动会减少雌性激素的分泌，从而降低患乳癌风险，即使在更年期之后，仍然有效。
虽然至今尚无定论，不过。一般的研究结果都认为运动可预防乳癌。
研究结果
* 一项针对1万7千名年龄介于30至79之哈佛大学校友所作出的大规模研究，发现强有力活动与显著地降低患大肠癌风险有关。极其活跃人士(每周耗用超逾2千5百之千卡热量(Kcal)者比诸只耗用1千Kcal者，会减半患大肠癌风险。(Lee et al.,1991 报导)。
* 一项斯丹福大学研究，以居住于中华人民共和国及美国西部之中国男女作为对象，发现那些从事案牍工作及过着多坐少动生活方式者之大肠癌发病率奇高。
(whittemore et al.,1990年报导)。
* 另一项大型调查结果显示妇女如每周快速步行1.25至2.5小时将减低18巴仙患乳癌风险。(美国医药协会2003年9月10日报导)。
* 有规律性的运动也会减低乳癌患者之死亡率。一项深受敬重的“护士健康研究”，以2千2百96名于1984至1996年之间被诊断为第I、II及III期罹患乳癌妇女作为对象，发现病发死亡率会因运动而降低。每周步行或运动1至3小时有减低19巴仙；每周3至5小时(每日30分钟)者54巴仙；每周5至7小时(每日60分钟)者42巴仙而每周运动超逾7小时者29巴仙，(美国不列罕及妇女医院与哈佛大学研究员调查报告)。
* 在英国苏格兰，专家们联合分折超逾50项个别研究结果，发现人们如有规律性地运动，罹患肠部癌症之风险将会减半。(苏格兰调查结果，2001年报导)。
* 妇女如终生保持活跃将较少会罹患卵巢癌症。一项对2千1百名妇女作出调查的结果显示每周运动超逾6小时者，比每周运动少过1小时者，患癌风险减低27巴仙。(妇产科2000年10月报导)。
* 每日步行60分钟或做家务4小时将降低罹患子宫内膜癌症约30巴仙。报导这项调查结果的研究员是来自纳斯威尔之泛德毕特大学医学中心及中国之上海癌症学院。(这项调查结果于2004年3月29日在奥兰多美国癌症研究协会第95届常年大会上被宣布)。
* 不列斯多尔大学的研究员认为体育活动会减低罹患肠部癌症风险并能协助预防乳癌、肺癌、前列腺及子宫内膜癌症。有规律性的运动减低患肠癌率40至50巴仙；乳癌率30巴仙，对更年期后之妇女尤为有效。(英国广播电台新闻，2002年10月18日报导)。
* 运动能降低癌症标示点。在一项研究调查中，114名超重，多坐少动而在更年期后之妇被安排进行每周5日，每日45分钟的适中运动节目。一年后，有关妇女接受两项能显示体内发炎的血液检查。C型反应性蛋白(CRP)及A型血清淀粉状蛋白，两者皆与癌症风险与生存率有关。(通常这两项标示点对超重人士来说会较高。)
研究结果显示那些身体质量指标高达 30或以上之超重妇女的“CRP浓度”在一年中逐渐下降，由底线每1/10,000升之0.40毫克降至0.32毫克。(美国西雅图之忽列.哈青申癌症研究中心研究报告)。
* 为时未晚：上述西雅图癌症研究中心调查了超逾7万4千名妇女，发现更年期后如进行体育活动也会减低罹患乳癌风险。适中的运动如每周5次步行、踏脚车或游泳最为有效。(美国医药协会杂志2004年研究报告)。
事实与数据
于 2000年，全球共有1千万人被发现有恶性肿瘤而6百20万人死于癌症。根据世界卫生组织的分局，国际癌症研究局(IARC)2003年《世界癌症报告》时至2020年，全球癌症发病率预料将增加一倍。
在马来西亚， 4人中之1人，在一生中预料会患癌(大马全国癌症注册局2002年报导)。每年至少有4万大马人患癌而卫生部长拿督蔡细历指出这还是相当保守的数字(新海峡时报22.11.05报导)。
* 根据拿督蔡：大马人最普遍罹患之癌症包括肝、乳、胃、大肠、子宫颈与前列腺等癌症。
心血管疾病
心血管疾病是指有关心脏及人体全部血管系统 (动脉，毛细血管与静脉)如脑、脚及肺部等之疾病。因此，这类疾病是泛指整个血液循环系统之疾病，涉及心脏、心脏瓣膜、血液及体内血管。
属于这类疾病者包括：
* 粥样动脉硬化症--一类动脉硬化癌(动脉血管增厚及硬化)；
* 中风--因脑部血管破裂出血或因血块阻塞而使脑部缺乏血液供应；及
* 高血压。
一篇 2003年文章《运动与心血管健康》(由美国心脏协会发表)提供下列详细资料。
有规律性的运动对多种心血管疾病有益。例如，运动会减少体重，降低血压。
运动能减低血液中之“坏”胆固醇 [低密度脂蛋白(LDL)水平]及全胆固醇，同时增设“好”胆固醇[高密度脂蛋白(HDL)水平。]
(对于糖尿病患者，有规律性运动能帮助身体应用胰岛素来控制血液中之葡萄糖水平。)
虽说只靠体格锻炼，对单一致病风险因素影响并不大，可是，适中的运动，配合其他生活方式的改变 (如适当营养、停止吸烟及善用药物)，其对整体预防心血管疾病风险之影响力就可能巨大无穷。
研究结果
* 运动能对称为内种皮的血管壁层细胞带来好处。它能间接使动脉扩张自如，让血液畅流至心脏(新英格兰医学杂志2000年2月17日报导)。
* 持久性运动能帮助分解血凝块并减低血小板(使血液正常凝块的必要血细胞)的粘连性及聚合性。这将间接减低血栓症(血块阻塞血管)风险(美国卫生及人文服务局《体育活动与健康：首席外科医生报告书》1996年)。
* 运动也被证实能效医治涉及与各种心血管疾病有关的病人，包括具有患心疾风险而尚未有症候者和那些经已接受必血管绕道手术与血管成形术者(《内科医生与体育医学，第25卷第12号》，1997年12月报导)。
有益提示
对心疾病人最有益的其中一种运动是增氧运动。它涉及大组肌肉 (如脚肌，有节奏而持长久时间之活动如步行、慢跑或踏脚车等。进行增氧运动，保持一贯性是必要的。你必须保持每周3次至少30分钟的运动。初期，你可选择适合你的方式和时间，最终须达到上述规定标准。
当你的体力增强后，你有考虑增加到每周 5次或以上而为时30至60分钟的增氧运动。
你可以将 30余分钟的增氧运动分成多次由10至15分钟的活动。这种方式较适合初学者或忙碌人士。
对于那些不很活跃或长期没有活动的人士，步行是最适合的运动。起初，你可选穿好的运动鞋，步行一段令你不太过疲惫的路程，之后，逐渐增加时间和距离。
在未开始运动前：先进行轻松徒步及伸展 体活动约莫 10至15分钟，以让你的心脏及肌肉作好准备。步行完毕后，再次伸展肢体约莫5分钟，让身体得到休息。
别忘记吃药：曾患心脏病者，医生会配给药物来避免胸痛、心律不正常，同时加强心脏泵力而减轻心脏负荷。千万别自行更改药剂或停止吃药。
注意
* 目前，你如患心疾，已超逾45岁而具有两种或以上风险因素(近亲在55岁前曾患心疾，抽烟，高血压，异常胆固醇水平，糖尿病，肥胖症或过案牍生活)，那就须请教医生后才开始任何方式的运动。
* 剧烈运动，会增高血压者，如举重及打壁球，也许会使动脉血管中的空斑破碎。因此，只可量力而为，必须避免造成疲累。你或许会汗流浃背，呼吸急促，但不可致使上气不接下气之情况。
* 如运动时或之后感到眩晕，你的血液循环系统可能出现严重问题，必须就医。
如运动时或运动后感到无比疲惫，这可能是心脏有问题，应征询医生的意见。
事实与数据
心脏血管疾病在全球中是主要的致命疾病，每年夺走超逾 1千7百万条生命(约全球30巴仙死亡案例)，数额几乎与澳洲人口相等。其中最主要致命原因是罹患冠状心疾和中风病症。[医药工业所提供资料]。
在大马，心脏在管疾病是目前的首号健康杀手。自 1980年代至今的25年中，它保持因病而死事件中约30巴仙的记录。在2002年中，它占了118,262宗注册进入卫生部医院就医的病例(约总病例之7.2巴仙)而致死8,384条人命(约占医院死亡总数之24.5巴仙)。
在本国，心疾也是导致过早死亡的显著原因，由 1985年心脏血管疾病总死亡率之27巴仙增至2002年之30.5巴仙[资料：卫生部长拿督蔡细历于2005年之两项讲词]。
胆固醇
胆固醇是一种蜡质的，像脂肪的化合物；在手上的感觉有如柔软的融化了的蜡。许多食物，我们的血管、全身的细胞，都可有胆固醇。我们身体里的胆固醇，大部分是由肝脏用我们吃的饱和脂肪所制造的。也有些胆固醇是直接来自食物的，如蛋、肉和乳制品等。
我们的身体需要胆固醇，用来消化脂肪食物、制造荷尔蒙、制造细胞壁和发挥其他功能。我们的血液里有含胆固醇的粒子，称为脂蛋白。它像血液里的运输车，把胆固醇送到身体的各组织去，被使用、储存或排泄掉。
但胆固醇过多，就可能损坏血管，造成心脏病发作或中风。其实，造成心脏病风险高的主要因素，就是血液里的胆固醇含量高。
有两种脂蛋白，它们在血液里的含量，是构成心脏病风险的主因。
* 低密度脂蛋白（LDL）－－这是一种进入血液里的坏胆固醇，是使动脉脂肪增加的主要原因。动脉里累积脂肪对身体不利；血液的低密度脂蛋白水平越高，发生心脏病的风险就越大。
* 高密度脂蛋白（HDL）－－这是一种好胆固醇，它把血液里的胆固醇带回肝脏，由肝脏清除掉。高密度脂蛋白可以防止血管累积胆固醇。假如高密度脂蛋白的水平下降，便会增加发生心脏病的危险。
研究证实，经常运动，即每周 3至5次，每次约30分钟，可增加好胆固醇，因此可以帮助把血液里的坏胆固醇清除掉。
运动还能较密实，也是更危险的坏胆固醇变成比较稀的。据理查德·斯登博士说，小量的密实坏胆固醇粒子，比稀松的坏胆固醇粒子更危险。斯登博士是纽约维依康乃医药中心的临床医学教授，也是美国心脏协会的发言人。
斯登博士说，通过运动，“你把可能引发心脏病的、密实的坏胆固醇变稀松。经常适度运动，可惊人地减低心脏病暴发或复发的风险，其原因就在此。”
他说，“即使是不很剧烈的运动，也能改善稀松的和密实的坏胆固醇粒子的比例。”
有关研究证明：
* 一次轻快的步行，能明显地改善血管的功能和血脂的水平，而且能维持到第二天呢！
* 要增加好胆固醇的水平，就必须经常做持久运动。
* 运动即使没减低体重，也能降低胆固醇水平。更大的运动量，能使人的胆固醇处于更理想的水平。
研究结果
一项对 200位男人的研究显示，每周3天和每天50分钟的运动，使含高甘油三酸酯和缺少好胆固醇者得到改善；他们的好胆固醇增加了5％。
* 在一项控制严密的研究中，选择了超重、没运动和高胆固醇者，然后分派他们做不同运动量的试验。
受试者被分成 4组：第一组是运动剧烈组，所消耗的热量等于每周跑步32公里；第二组的等于每周跑步19公里；第三组的等于快步走路19公里和没做什么运动的第四组。
这项研究动用了精密的血液检测法，不仅测量坏胆固醇的总体水平，同时也测量运载胆固醇的脂蛋白粒子。
研究人员发现：
－－没做运动者体重增加， 6个月内平均增加了1.4公斤；他们的胆固醇水平也变得更糟。
－－即使是很小量的运动，也能防止上述的恶化情况。
－－中等程度的运动量，可以改善稀松的和密实的坏胆固醇粒子的比例。较稀的坏胆固醇，对心脏的危害性也比较低。（《新英格兰医药学报》）
事实与数据
在全世界，有 65％的心血管病是因高胆固醇造成的，估计每年夺走440万人的性命（世界卫生组织，简称世卫）。
据 2005年9月25日《星报》报道，马来西亚人的胆固醇水平已经升高，从1961年的每公升4.87毫克分子（约每100毫升含189.9毫克）增至2000年的每公升5.4毫克分子（约每100毫升含210.6毫克）。人体胆固醇理想水平为每100毫升的含量低于200毫克。
从好几个研究冠心病风险因素的数据，可说明住在市区的马来西亚人，一般的胆固醇水平是在每 100毫升含210－230毫克之间。（见1999年《马来西亚营养学报》所载，由马来西亚医药研究院的郑义祥所撰的：《马来西亚人的营养：我们朝向何方？》。）
照目前肥胖症和心血管病症发生率来看，现在的情况应该是更糟了。
1995年的数据显示，高胆固醇影响了市区的30％女性和22％男性。
顽固痛症
假如你感到疼痛，一般人会劝告你最好休息。但是，要减轻疼痛，恰恰应做相反的事情，就是运动。这是专家说的。
爱德华 .拉斯科维斯基医学博士说：“人在静止的时候，便处于一种非适应情况。这种非适应情况可导致更多问题，可能使疼痛更顽固。”拉斯科维斯基是物理治疗和康复专家，为美国明尼苏达州一个体育治疗中心的副主任。（见《运动可缓解顽固痛症》一文所引述的资料。）
当你已经感到痛的时候，很难要你运动，因为你不想运动。但是，经常运动却是克服痛症的良方，而且可用各种各样的运动方式。
运动可以：
* 促使你的身体释放一种特别的化学物质，称为内啡 ，能够制止痛的信号被传到脑。它还能帮助舒解心情紧张和情绪低落；而这两种情况都会使痛症更难控制。内啡是我们身体里的天然止痛药，效果往往还胜过吗啡。
* 增加脑部产生的一种称为五羟色胺的血清素，把痛的信号通道截断，使脑子不会有痛的感觉。它也调节我们的睡眠规律。假如你感到痛，足够的睡眠是很重要的，它能令你的身体很好地抵抗这种问题。五羟色胺也能增强血管的弹性；血管有弹性，就能减少各种疼痛。
* 稳定雌激素的水平。雌激素是一种性荷尔蒙，能干扰五羟色胺发挥功能。
* 使你情绪良好，感到愉快，同时也就减少了你对痛的感觉。
* 减少从血管渗漏出去的液体。这种渗漏和某种痛的感觉有关；如偏头痛和过敏性肠综合症。
以下所举，是研究文献中所载的运动能舒解疼痛的事例：
* 纤维肌痛是一种慢性病，其特点是感到周身肌肉和骨骼疼痛、疲乏和有许多压痛点。虽然许多患者觉得很难参与体育活动，但经常做增氧运动，却能明显减低疼痛的程度。
* 肌肉和骨骼问题，如关节炎、下腰痛、膝痛等，通过体育运动，是可以减少此类疼痛的程度的。这是美国体育医学整形外科协会的研究结果。
对膝痛者，骑脚车，不管是室内固定的还是普通的，都可能使膝关节康复。另外多做加强四头肌和腿筋弹性的运动，也可能舒解膝部问题所带来的疼痛。对于下腰痛，运动能加强支撑脊椎的肌肉和增加其弹性及灵活性，因此能够减少腰痛。不只是增氧运动才有这种效果，据研究，强化体能的运动也可以改善下腰痛。对偶尔患上这种痛症的人，游泳是很好的运动。
（注：只要不使背伤恶化，运动是可以舒解下腰痛的。）
因骨质疏松症引起的疼痛，可以通过运动减轻。经常做荷重运动，如跑步、步行或爬楼梯，都有助于改善情况。
* 对于骨关节炎病患，医疗体操已证明可以减少疼痛和改善膝部运动功能。
* 老年痛症
* 偏头痛
研究结果
* 患纤维肌痛者，每周做2－3次平均为25分钟的运动，为期12周之后，他的痛觉阈、身体痛觉范围和压痛点都明显减少。受试对象是按计划定时运动的，包括跑步、走路、骑脚车或游泳。运动前后都测量他们的痛觉强度。结果有63％受试者说疼痛的情况有所改善（临床风湿病学的研究）。
* 最近的一份评论，分析了14项研究工作；这些研究的对象共涉及1,633位病人。得出的结论是，医疗体操至少能立刻减轻一半的下肢疼痛和稍微改善身体的运动功能。
有关研究涉及的运动时间为 30－90分钟，为期长达1－3个月。所测定的包括个人、小组和在家里的运动。运动项目为强化肌肉的运动、增氧步行与身体平衡和协调（见2002年8月号《风湿病学报》）。
* 在一项有关下腰痛的研究中，对象是681位34－69岁的男女病人。研究结果发现，3小时轻快步行或相等的运动量，能最佳地减少背痛和心理压力。（见2005年10月号《美国大众健康学报》）。
* 美国威斯康辛州的一项研究发现，骑运动脚车25分钟，使10个健康者和8个下腰痛者的痛感减低了。这个效果在运动后维持了约30分钟。
参与这项研究的人，全是只患下腰痛的，而且都是没经常运动的。对痛感的测量，是用压食指 2分钟的方法，每隔10分钟，便自行评定疼痛程度一次。
受试的人都分别在运动前、运动后不久和运动后 32分钟进行疼痛程度的测试。结果，背痛者和健康者两组人，都在运动后显示对痛的感觉下降了。
* 一项对866位经常运动者所做的研究显示，每周平均运动355－2,119分钟，到老年的时候，和少运动者比，他们患肌痛和关节痛的情况比较少，低了25％。
事实与数据
据一项 2000年的工业报告，估计世界止痛药市场约值2,300万美元（约马币874亿元）。42％的止痛药是没经医生开方而卖出的，以4乙氨基酚（paracetamol）为最大宗。（见2000年3月号《无痛觉－市场与治疗》）
糖尿病
糖尿病，简单地说，就是血液里含有太多糖。这是一种慢性病，假如不医治或治理不当，会引发各种并发症；如心脏病、中风、肾病、眼疾、神经受损和阳痿。
第二型糖尿病人常有胆固醇过高、甘油三酸酯异常、肥胖和高血压的现象，这些都是造成心血管病发病率高的因素。许多糖尿病人都同时有几种上述现象，通常称为新陈代谢综合症。
约 50％的糖尿病是没有症状的，因此，可说是无声杀手，和高血压没两样。据1996年全国卫生与病状调查，马来西亚约有15万人患了糖尿病还懵然不知的。
高血糖持续不下，就可能会损坏身体组织；如：眼睛（糖尿病性视网膜病）、肾脏（糖尿病性肾病）、神经（糖尿病性神经疾病）、心脏（导致心脏病暴发）和血管（中风、其他动脉疾病和可能需做切断手术的病症）。
假如糖尿病人还患上高血压，引发糖尿病并发症的风险就非常高。 60％的美国糖尿病人是同时有高血压的（见2003年的《高血压预防、检测、评定和治疗联合委员会的第七次报告》）。
糖尿病常见到什么程度呢？哪些人有患糖尿病的危险？糖尿病能预防吗？假如你患上了糖尿病，或者可能患上，你该怎么办？
糖尿病有三种：
* 第一型糖尿病是因胰脏已不能产生胰岛素所造成的；患这病的多数是儿童。它也称为儿童糖尿病或胰岛素依赖型糖尿病。患者必须注射胰岛素，因为他们的胰脏已不能制造胰岛素。
* 第二型糖尿病的成因是胰脏不能制造足够的胰岛素，或者是因为身体不能有效地使用胰岛素。这是最常见的糖尿病；90％糖尿病人是属于第二型的。这种糖尿病也称为非胰岛素依赖型糖尿病。
* 妊娠期糖尿病；这是妇女怀孕时患上的暂时性的糖尿病。
运动为何重要？
运动是治疗糖尿病的一个组成部分。运动能提高第一型和第二型糖尿病患者对胰岛素的敏感性，降低血糖和产生积极的心理效应。
特别是第二型糖尿病，经常体育运动，可以改善血糖水平，降低血压和使血脂恢复正常。因此有人指出，正是运动，可区分对第二型糖尿病所做的是“医疗管理”，还是“生活方式管理”。
对于第一型糖尿病人，运动时要注意调节胰岛素的剂量，检测血糖水平和注意饮食，就可以避免低血糖症或高血糖症。这两种病状是第一型糖尿病人在运动时常发生的危险。
然而，对于糖尿病综合症患者，如视网膜病和周围的神经病症，就必须要特别小心。
研究结果
* 一项国际性的病疫研究发现，通过群众的力量，提倡积极参与体育活动的生活方式，除了能减少一般的和腹部的肥胖病，还能够最大程度地降低糖尿病风险（见1995年布彻菲尔等的“檀香山心脏研究计划”）。
* 美国政府在2001年完成了一项试验，目的是要为身体超重和处于糖尿病前期者，找出最有效的预防第二型糖尿病的办法。结果发现，改变生活方式，可以降低患糖尿病的风险58％。
这项研究也证实，一个人假如吃低脂肪和低热量食物，增加体育活动，如每周 5次快步走路或骑脚车30分钟，和没经常运动的人相比，他患糖尿病的风险就低了许多（2001年美国《预防糖尿病计划》）。
* 根据美国匹兹堡大学大众卫生研究院的研究报告，一个人，不管他的体重是多少，只要每天快步走半小时，就能减少患糖尿病的风险。(见《美国流行病学报》)
有益提示
美国糖尿病协会认为，单靠药物治疗，不足以使糖尿病人觉得身体很好和生活充实。运动和适当饮食就能给身体带来好处。运动和适当饮食，是控制糖尿病所必需的。因此，他们提出了以下建议：
* 增氧运动：因为许多第二型糖尿病人是惯于久坐不动和超重的，所以建议他们做较不剧烈的运动，如快步走路，或者是踏固定的脚车；而且运动量要有助于控制体重。
他们必需达到的目标是每周做中等强度的运动 5次，每次40－60分钟。从没做过运动的人，可以从每周做几次10－20分钟运动开始，然后逐渐增加到所定的目标。每次只加一项，如增加每周运动天数、或增加运动时间、或增加运动强度。
* 力气训练：对没有综合症状的人，力气训练是安全的，而且能产生许多好处。它能增加我们体内的瘦肉，帮助我们控制体重，也能增加肌肉对葡萄糖的吸收，帮助把葡萄糖储存在体内。力气训练计划应根据个人需要、愿望、适应能力和时间等因素来设计的。
美国运动医药学院对此的最基本建议是，每周训练最少 2次，每套运动含8－10个运动主要肌肉的动作，每个动作须重复8－12次。不过，必须遵守糖尿病人运动的安全预防措施。因此，假如有条件，应该找个私人教练，为你设计一个适合的训练计划和教你正确的方法。
* 健身带：这是一种健身运动器材。只要经医生同意，利用健身带在家做运动是安全、简便和有效的。
运动前的安全提示
当你患了糖尿病，你的身体便不能控制血糖水平。因此，运动时血糖会升高或降低。做短时间的乏氧训练，或者是短促的激烈活动，血糖可能升高。相反的，当你做增氧运动时，一般上血糖会随域运动时间的延长而降低。
运动后出现低血糖现象，也可能带来问题。澳洲一个独立团体，国际糖尿病学会，对此提出了以下建议：
* 假如你年纪已过40，就应该做体检。请教你的医生，哪些运动适合和是否需要什么防范措施。
* 要照顾好双脚。应该穿舒服和合适的鞋子；运动后要检查你的脚，看皮肤是否有红斑、浮肿、起泡或破裂。
* 假如糖尿病已经损及你的眼睛和肾脏，应避免剧烈和高运动量的活动。
* 假如你有服药或注射胰岛素，做运动时就会有出现低血糖的危险。你应在运动前和运动后吃碳水化合物食物，如面包和水果。身上应带着些葡萄糖片，万一需要时可用来治低血糖。你的医生也许会建议你带些糖果或果汁，可随时用来治疗低血糖。
低血糖是逐渐发生的，所以要很注意它的征兆。假如你感到心跳改变、突然冒许多汗、觉得身体摇晃或很焦虑、或者觉得饥饿，就应马上停止运动，遵照医生的劝告来治疗低血糖病。
假如你是很容易出现低血糖的，就应带糖尿病患证件项链，以便在运动时容易让人识别。
* 假如你患的是第一型糖尿病（胰岛素依赖型糖尿病），当你的血糖超过每公升15毫克分子时，就应该避免运动，特别是发现有酮的时候。
* 应该逐渐增加运动量来加强你的健康。开始和结束运动时，要做较缓慢的暖身和冷却运动。
* 喝更多的水，让你身体含有足够的水分。脱水对心脏功能和血糖水平都有不良影响。
注意事项：
* 假如你有心脏、眼睛或血压问题，在参加任何体育运动之前，应该请教医生。
* 任何时候都应该选择那些对你是安全的体育活动。假如你的脚有糖尿病性质的问题，跑步和踏步机之类的运动就不适合了。患周边神经疾病者，避免做跑步和慢跑之类的运动，因为这类运动很易致伤软组织和关节。
* 你或许应在运动前后检查你的血糖水平。医生会告诉你，运动前和运动后，你的血糖水平应该是多少。假如开始一项健身运动计划之前，测到你的血糖过高或过低，你就应该等到情况改善了才进行。在非常热或非常冷的环境下运动，应该特别注意你的血糖水平，因为温度会改变你身体吸收胰岛素的方式。
事实与数据
据世卫 2004年的报告，全世界每分钟就有6个糖尿病人死去。在2003年，全球约有1.94亿糖尿病人。世卫估计，到了2010年，糖尿病人将增加到2亿人；到2025年则是3.3亿人。在不到10年内，亚洲的糖尿病例将占全球的60％。目前亚洲有9千万糖尿病人。世界5大糖尿病国就有4个在亚洲；印度有3,300万人，中国有2,300万人，巴基斯坦有900万人和日本有700万人。
根据世卫最近的报告，慢性病以糖尿病占大多数。糖尿病造成的死亡人数，是传染病（包括爱滋病）、产前产后病症和营养不良的总和的两倍。
据世卫的糖尿病研究协作中心主任保罗·兹梅特教授说，糖尿病更直接威胁人类；死于糖尿病的人比禽流感的多。“它可能是 200年来首次降低人类平均寿命的凶手，而这个问题以亚洲最为严重！”
他说：“假如禽流感到处肆虐，可能夺走 2－7.4百万人命。但是糖尿病折磨的人数，已知在全球有1.9亿人；每年造成4百万人死亡，其余的则引发严重并发症，如失明、肾衰竭、肢体被截、阳痿和心脏病。”（见2005年11月20日《星报》。）
兹梅特教授警告说，在未来几十年内，死于糖尿或相关病症的亚洲人，将远远超过死于爱滋病的。
1960年，马来西亚的糖尿病例占0.65%，到1997年则增加到8.4％，攀高了13倍（见2005年9月25日《星报》）。据1999年《亚洲太平洋地区大众健康学报》在本地的研究，发现仅吉兰丹州的糖尿病流行情况，就占了10.5％。
本国有越来越多人患糖尿病的倾向； 1960年代占病人的1－2％，1980年代是2－6％，1990年代增加至6－10％。我国第一次和第二次全国卫生和病情调查显示，西马的成人糖尿病的流行程度，在1986年是6.3％，到了1996年，增加至8.8％。卫生部的数字显示，从1995年到2000年，住院的糖尿病人增加了25％。1995年是21,872人次，2000年则是27,179人次。（见前任卫生部长拿督蔡锐明于2003年4月22日发表的演词。）
估计目前糖尿病人占了我国人口的 8％。患糖尿病的成人，在二十年前约为全国人口的5％，如今已经增加到8.3％（见现任卫生部长拿督蔡细历于2005年3月24日所发表的演词）。
据 2005年11月20日《星报》报道，本国有120万人患糖尿病；第二型糖尿病占了95％，它侵害的通常都是年过40的人。可是，现在更年轻的病患人数却在上升（见拿督蔡锐明2003年4月22日演词）。
据《新海峡时报》 2004年6月17日报道，到了2010年，马来西亚的糖尿病人可能增加至人口的12％。《星报》2005年11月20日的报道则说，到了2023年，糖尿病例会增加到260万。
我国的全国肾脏病号数据显示，糖尿病是造成末期肾病的主要原因； 44％需要做血液透析（洗肾）的新病号是糖尿病人（见2005年11月7日《砂拉越新闻》引述州卫生总监姚锡庆医生的讲话）。
早逝
运动能延长我们的寿命。尽管现代医药科技取得了非凡的进步，大多数医生会同意运动有如“仙丹”，能改善人的体质，延长寿命和使人活得健康。只要做适度的运动，就能减少一般死亡风险超过 50％。大量和剧烈的运动，能再减少死亡风险15％(见JAMA第262卷第17期)。
研究结果
身体健康者
* 夏威夷的“檀香山心脏研究计划”，对707位不吸烟的、年龄介于61－68的日裔退休男人，作测定步行效果的研究。结果发现，越少步行的就越快死去。
这项研究发现：
－－每天步行超过 2英里的，有21％机会延长寿命12年。
－－每天步行 1－2英里的，有21％机会延长寿命10年。
－－每天步行少过 1英里的，有21％机会延长寿命7年。
（见 1998年第338期《新英格兰医药学报》）
* 布力克汉姆妇科医院的研究员说，一项罕有的、大规模的、运动与妇女死亡率的研究结果显示，经常运动，不管是适度的还是剧烈的，都能减低妇女的一切死亡率达20－30％。
一项名为“护士健康研究”的计划，得到约 8万名妇女参与，而且跨越的时间超过14年。有关研究分析了所累积的健康与活动数据，结果说明适度的运动，如步行，对延长寿命的效益，和比较剧烈的运动是不相上下的。至少，对于中年和更年长的妇女，其效果确是如此（见2001年4月号《美国大众健康学报》）。
* 据一项对9,611位较年长者的数据资料研究，发现那些较活跃的50岁至60岁出头者，和那些惯久坐不动的比较，他们在8年内去世的可能性低了约35％。至于那些因其他原因而属于心脏病高风险者，这个可能性更降低到45％。
这种减低现象，也同样出现在每周做几次步行、园艺和跳舞者，以及那些做更剧烈活动者的身上。即使是肥胖者，假如经常活动，也会降低他们的死亡风险（见 2004年11月号《体育活动的医学和科学》）。
身在病中
对如糖尿病、心脏病和癌症之类的慢性病，运动能减低死亡风险的数据是非常凸显的。以糖尿病为例，它减少人的寿命高达 20年（见2005年12月号《发现》）。
以美国为例， 35％冠心病死亡率是因身体不活动。运动可增寿，因为它可以减少冠心病和其他疾病的死亡风险，使人身体更健康。正因如此，所以运动可避免英年早逝，达致延年益寿。
资料来源：美国疾病预防中心（ 2004年5月12日）。
事实与数据
根据世卫报告，每年超过 2百万人是因缺乏体育运动而死亡的。全世界有60－85％成人，其体能活动是不足以维持身体健康的（见拿督蔡锐明2003年6月5日讲话）。
根据我国卫生部 1996年的全国调查，只有31％年龄18以上者经常运动。妇女只有25％是经常运动的，而运动量足够的仅7.7％（同上）。
在儿童方面，据马来西亚国民大学在 2001年的研究揭示，只有24％小学生在课余时间进行体育活动（同上）。
难怪心脏病今天会成为我国人民早逝的主要凶手。在 2002年，有118,262宗住入政府医院的病例，占住院总数的7.2％。其中8,384宗是死亡病例，占医院总死亡病例的24.5％。
心脏病
心脏病指的是心脏的和其内部血管系统的疾病。心脏病一词，通常被用来表示各种影响心脏操作的病症。
心脏病举例：
* 冠状动脉性心脏病（冠心病）是最常见的心脏病。它影响了心脏的血管，即冠状动脉，这是输送血液到心脏的动脉。其病因是动脉硬化，即在血管内逐渐形成斑块。
冠心病引起心绞痛或胸痛，因为流向心脏部分的血液循环不良。当冠状动脉输往心脏的血液不足，心脏得不到足够的氧气，便会发生这种症状。
冠心病也会造成心脏病暴发，就是部分心肌死亡。当通往心肌的动脉完全阻塞了，有关部分的心肌便会死掉，因而造成心脏病暴发。通常，这是因为原已狭窄的冠状动脉，被血凝块或其他东西阻塞的结果。
* 心力衰竭；这是指心脏没有力把血液如常地泵到全身去。
* 心律不齐；这是指心跳没有规律。
研究结果
* 据一项研究揭示，在一群疑患上心脏病的妇女当中，身体适应性较强的，比较少发生冠状动脉阻塞和心血管病症，如心脏病暴发。研究显示，缺乏体育活动，和超重及肥胖相比，是更大的心脏病风险因素。有关研究认为，妇女在抵抗心脏病方面，应该更强调身体的健全。（见2004年9月8日《美国医药协会学报》）
* 运动可以增加高密度脂蛋白，减少患冠心病的风险（见1983年第15卷第5期《体育活动的医学和科学》）；增加对胰岛素的敏感度和减低体内的脂肪（1995年美国运动医药学院有关体育测试和开药方的指南）与减少高血压（见Acta Medica Scandinavica Supplementum, Stockholm;711:131-136；1986）。
* 病疫学方面的数据也说明运动可减缓、或者是逆转冠心病。对死亡率的分析研究，也证实运动能减少冠心病死亡率20－25％（见1988年第7期《美国医药协会学报》和1989年第2期《循环》）
注意事项：
* 假如你目前有心脏病，或者已年过45和有2个或者更多的风险因素，如：有近亲在55岁前就患心脏病的、吸烟、高血压、胆固醇水平异常、糖尿病、习惯久坐不动或肥胖，那么，你在开始任何运动锻炼之前，就应该咨询你的医生。
* 冠心病比较严重的病人，也许该限制他们的体育锻炼，同时要咨询医生的意见。
* 对于有心绞痛的人，专家的劝告是：“…步行10分钟，休息5分钟；再行10分钟，休息5分钟；他们应该明白，30分钟运动，不是指连续不断地运动30分钟。他们不可做太多用到手臂抵抗力的运动，因为这往往会增高血压。比较适合的是着重在腿步的增氧运动，如绕池步行或平地步行；不可做太多山地活动。也可在踏步机上做慢步行走，或类似的活动。”（见2004年11月2日美国心脏病学院的《心脏资源》所载的杰拉德.弗列彻医学博士访谈录：《预防冠心病的运动所产生的生物物理效应》）
（请另参阅《心血管疾病》一文，以便了解更多有关运动应注意事项。）
事实与数据
在本地，心脏病是造成早逝的主要原因；它占心血管病死亡人数的百分比，已从 1985年的27％增加到2002年的30.5％（资料来源：2005年卫生部长拿督蔡细历在两个不同场合的讲话）。
统计数字显示，我国的心脏病发生率在不断上升。在 1996年是每10万人有22.5个死于冠心病，而1982年是每10万人中仅有7.5人而已（见25.9.05《星报》）。
中风
中风可比拟为脑部的心脏病暴发；当输送到脑的血液受阻时，便发生中风。中风可能是因血凝块、或血管狭窄、或脑内部出血。没有了营养，脑神经细胞在几分钟内便会死亡，因此中风可能造成失去感觉和视觉，产生不能说话和无法步行的问题，或者思路不清。中风造成的后果多数都是无法复原的。
有两种中风：一是缺血性中风，是因血凝块或动脉被阻塞所造成的。另一是出血性中风，是脑血管破裂所造成的。
此外，还有一种小中风，称为暂时性脑缺血，属于缺血性中风。它的症状可能维持几分钟到几小时，然后才消失。小中风通常是将要发生严重中风的信号。因此，即使症状很快消失，也要立即求医。
运动对中风的预防和复原都有帮助。
* 预防：运动不仅能预防中风，也能预防其一再复发。一项在2003年所作的研究发现，适中的和比较高强度的运动能减少中风的风险64％。运动有预防中风的功效，可能是因为它对体重、血压和葡萄糖耐量方面发挥了作用。（参阅以下的《研究结果》部分。）
* 复原：运动能帮助恢复因中风所失去的功能。对此，美国老化研究联盟在一篇题为《运动对身体和脑子都有益》作出分析。
据马里兰大学医学院老人医学科主任，高德贝克博士说，运动可以改变脑子对中风的反应。它可能使坐轮椅的人，改成撑拐杖步行。
高德贝克博士和神经病学专家理查德 .马可教授、物理治疗专家吉尔.怀塔尔教授，进行了合作研究。他们发现，通过重复性的运动，脑子里的健康细胞会被训练来接管已损坏部分的工作。
令人感到惊奇的是，即使是中风已长达 5－7年之久，病情还是得到很大的改善。高德贝克博士说：“完全恢复这些残障人的正常功能的可能性是存在的。这可使许多人告别疗养所。”
研究结果
* 2000年的一项研究结果说明，步行越多，患缺血性中风的危险就越低（但不是出血性中风）（见圣卢克主教医院资料指南的《预防中风》部分）。
* 一项大规模研究，对47,721位年龄介于25－64的芬兰人追踪调查了19年。这些人都没有冠心病、中风或癌症的病历。研究发现，越多休闲体育活动，中风的风险就越低。另外，假如你走路或骑脚车上班，你就越少有缺血性中风的机会（《中风》，4.8.2005）。
* 每天做一次步行运动，可能就足以预防中风。这是一项涉及美国十一州人民的大规模研究的结论。这是由哈佛大学和哈佛医学院所作的研究。研究证实，只要简单的步行运动，就能减少中年妇女中风的危险。快步或大步走路比随意慢步具有更好的预防效果。（2006年6月号《美国医药协会学报》）
* 根据对11,000位男性的分析，每周消耗2－3千卡热量（约等于每周做5次快步走路1小时的运动）的一组人，他们中风的风险降低了一半。1-2千卡组和超过3千卡组也有预防中风的效果，但程度较低。这项研究也发现，休闲性质的体育活动，比单调的步行或攀登运动的预防效果来得好（见圣卢克主教医院资料指南的《预防中风》部分）。
有益提示
* 国际中风基金会认为，每周最少作3次30－50分钟的步行运动，就足以降低你中风的危险。
* 据美国心脏协会首次推出的中风指南说，每周做3－7次20分钟的增氧运动，便有助于减少中风复发的风险。增氧运动是使你心跳加速，增加吸入氧气的运动；如步行和踏脚车。这分指南刊于2004年4月27日出版的《循环：美国心脏协会学报》。
美国佛罗里达州的心脏病专家兼美国心脏协会发言人，杰拉德·弗列彻博士说：“不管中风情况有多严重，还是可以做一些运动的。”
“过去认为运动可能不安全，但它确实是安全的。只不过要适应他们的所丧失的能力。肯定不会有危险。”
这份新指南建议，中风生还者每周 3－7天做20－60分钟的增氧运动，如步行、用踏步器或踏固定的脚车。每次活动没必要一次过完成。
对于增强力量的训练，指南建议至少要有一套使用重物或阻力、重复 10－15次的运动。它应该包含8－10种不同的运动，而且每周必须重复2－3天。
该指南最后还建议，在做增氧运动之前，应该做伸展和弹性的锻炼；每周进行 2－3天的增强力量的锻炼。还有，平衡和协调的运动，也是每周2－3天。
事实与数据
在全世界，中风是排前面的致命疾病之一。世卫估计，在 2001年，全世界有超过2,050万人中风，其中550万人死亡。
目前，心脏病和中风每年夺走 1,700万人命，等于全球死亡人数的三分之一。到2020年，心脏病和中风将成为在全世界造成死亡和残障的头号凶手；死亡人数估计增至每年超过2,000万；到了2030年则超过2,400万。（见2004年《心脏病和中风地图》；世卫、美国疾病预防与控制中心和美国卫生与人类服务部编。）
在英国，每 3分钟就有一人中风。
在马来西亚，估计每年有 4万人中风。中风是第三大致命凶手，排在心脏病和癌症之后。它被认为是造成最多严重病状的的病症。近年来，连许多年轻人也中风。
注意事项：
必须永远记得，运动要适度，要适合你的体能。
不承担责任声明：
这篇报告只是一份指南，并无意取代寻求适当的医疗建议或治疗。本文的目的是提供教育性和预防性的保健知识，不可用于诊断或治疗健康问题或疾病。本文也无意取代专业的医疗对严重病症的护理，而这种情况是必须有医生的监督的。
假如你怀疑自己有健康问题，且因任何一种病症、或有任何长期的健康问题、或家族有严重病症的历史、或已长期缺乏体育运动，你在开始进行任何运动计划之前，请先咨询医生。
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